Contact: 06-53400596

Overtraining

Overtraining

Inleiding over training en herstel
In feite is een training een prikkel, die een verstoring geeft van het lichamelijk evenwicht. De sporter kan na de training deze verstoring van het lichamelijk evenwicht als vermoeidheid ervaren. Als de training en het herstel daarvan goed gedoseerd worden, zal het prestatievermogen toenemen. Dat wordt supercompensatie genoemd. De herstelfase is dus een essentieel onderdeel van de training! De kunst van het trainen is om op het juiste moment na het herstel, weer een trainingsprikkel te geven. De duur van het herstel is afhankelijk van de mate van training en hoe intensief getraind wordt. Dit is voor iedere sporter verschillend en kan ook per dag verschillen. Gewoonlijk duurt de herstelfase van een sporter zo’n 20 uur. Het zal duidelijk zijn dat het volledige herstel na een zeer zware inspanning (bijvoorbeeld een intensieve tempotraining of een maximaal krachttrainingsprogramma) langer kan duren. De vraag is natuurlijk of dit herstel positief te beïnvloeden is. Het eten van koolhydraten binnen 1-2 uur na beëindiging van de (duur)inspanning verkort de duur van dit herstel, terwijl ook massage na de inspanning daaraan bijdraagt. Allerlei andere middelen en voedingsmiddelen hebben weinig invloed op de totale duur van dit herstel.

Hoe weet de sporter dat hij voldoende hersteld is?
Sporters zijn vaak bang dat ze niet hard genoeg trainen, waardoor ze niet naar hun lichaam (willen) luisteren. Hier is een belangrijke rol weggelegd voor de trainer. Deze dient navraag te doen of een sporter zich na de vorige training goed hersteld voelt en hoe zwaar de training aanvoelt. Middels onderstaande vragen kunnen zowel de sporter als de trainer, de overtrainingsverschijnselen monitoren:

  • Voel je je de laatste dagen sneller moe?
  • Heb je het gevoel niet volledig hersteld te zijn?
  • Presteer je op dit moment minder?
  • Kost de training je meer moeite?
  • Zou je graag eens een training overslaan?
  • Zijn de spieren stijver of pijnlijker?
  • Ben je sneller geïrriteerd?
  • Heb je meer moeite met inslapen?
  • Is je eetlust achteruit gegaan?
  • Vind je de training voldoende afwisselend?
  • Is je motivatie minder?
  • Beleef je minder plezier aan het sporten?
  • Heb je vaak geen zin in trainen?

De rol van de hersenen
In de hersenen bevindt zich de hypothalamus, die rechtstreeks het autonome zenuwstelsel en, via de hypofyse, ook het endocriene systeem (hormoonproductie) aanstuurt. Als een sporter overtraind raakt, treden naast vermoeidheid, ook tekenen van mentale prikkelbaarheid op, waarbij de directe omgeving en de trainer het zwaar te verduren kunnen krijgen. Daarnaast voelt de sporter zich gejaagd, slaapt slecht, heeft minder eetlust en valt af. De gedragsverandering is te verklaren uit het feit dat de hypothalamus de schakel is tussen gedrag en het endocriene systeem. Het (sympathische) zenuwstelsel van een dergelijke sporter is reeds maximaal geactiveerd en kan dus niet nog verder geactiveerd worden om tot (grote) lichamelijke prestaties te komen. Als het overtrainingsbeeld al langer bestaat, raakt het (sympatische) zenuwstelsel uitgeput. Het overtrainingsbeeld verandert dan van karakter; de atleet wordt moe, apathisch en lusteloos, terwijl de hartfrequentie in rust- en bij inspanning lager wordt. De atleet is letterlijk niet meer vooruit te branden, het herstel zal zeer lang (maanden) duren.

Factoren die van belang zijn bij het ontstaan van een overtrainingsbeeld
Iedereen begrijpt dat er, als er vaak en zwaar getraind wordt en er weinig tijd voor rust en herstel wordt uitgetrokken, een overtrainingsbeeld kan ontstaan. Het blijkt echter moeilijker te begrijpen, dat er meerdere factoren meespelen bij het ontstaan van een overtrainingsbeeld, zoals:

  • Andere lichamelijke belasting. Hierbij zijn bijvoorbeeld het vakantiebaantje (vakken vullen / post rondbrengen) en verhuizen berucht.
  • Energie- of voedingsmiddelendeficiënties. Direct na een zware inspanning schreeuwen de spieren om snelle energie om het herstel optimaal te kunnen uitvoeren. Het is dus zaak om zo snel als praktisch gezien mogelijk is, een koolhydraatrijke maaltijd of voedingssupplement te nuttigen waaruit voldoende energie gehaald kan worden. Ook een goede ijzervoorraad in het bloed en in de spieren is essentieel voor een goed herstel.
  • Stress in de privé-situatie. Denk hierbij aan examens, sociale en financiële problemen.
  • Onvoldoende (nacht)rust. Een sporter moet voldoende slapen, terwijl ook overdag voldoende tijd voor rust aanwezig moet zijn. De hele dag efficiënt volplannen en tijd besparen op de nachtrust, is vragen om ellende. Een sporter dient zich te realiseren dat in een zware trainingsperiode de behoefte aan (nacht)rust toeneemt.
  • Infectieziekten. Hierbij dient opgemerkt te worden dat het herstel ook na een geringe infectieziekte (zoals een verkoudheid) al gedurende meerdere dagen vertraagd kan zijn. Aanpassen van de trainingsbelasting is hierbij dus het advies! Belangrijk is dat de sporter en de trainer zich realiseren dat infectieziekten eerder optreden als een sporter al overtraind is!

Samenvatting
Samenvattend kan gezegd worden dat de sporter zelf het beste kan voelen of zijn lichaam na een training hersteld is. In de praktijk blijkt het echter vaak moeilijk voor de sporter (en zijn trainer) om hier voldoende naar te luisteren en de training hierop aan te passen. Een medisch begeleider kan bijdragen aan een goed sturingsproces van de training en aan een vroegtijdig herkenning van een eventuele overtraining.

Volg ons

Algemene voorwaarden

Contact

Schollenkamp 6
7271 RJ Borculo
06-53400596
info@sportmassageberkelland.nl

Achtergrond

cure_tape_logo_1    espo-examens   ivs

hartveilig-wonen     MTC-logo